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미국 수명 연구 권위자의 30년 연구 종합판
노화를 늦추고 질병을 예방하는 가장 과학적인 식사 가이드

<타임>지 '영향력 있는 건강 전문가 50인'에 선정
화제작 '먹는 단식, FMD의 비밀'의 식사법
미국, 이탈리아 아마존 베스트셀러

간헐적 단식, 저탄고지 식단 등 ‘건강하게 오래’ 살기 위한 다이어트 방법이 매년 새롭게 등장하고 있다. 하지만 늘어나는 다이어트 종류만큼 건강 정보는 제각각이어서 많은 사람들이 갈피를 잡지 못하고 부작용이나 요요현상을 경험한다.
《단식 모방 다이어트》는 이러한 혼란을 바로잡아줄 가장 과학적이고 정확한 식사 가이드다. 미국 서던캘리포니아대학교(USC)에서 장수연구소를 이끌고 있는 발터 롱고 박사의 30년 연구 종합판으로, 롱고 박사는 현재 미국과 유럽에서 가장 혁신적이고 독보적인 연구를 하는 과학자로 손꼽힌다. 이제 더 이상 정확하지 않은 정보로 몸이 상하는 다이어트를 할 필요가 없다.

건강수명 늘리는 최적의 식단
건강과 식단을 다룬 책은 무수히 많다. 하지만 롱고 박사의 연구만큼 다각도로 검증 기준을 두어 정리한 이론은 없다. 탄탄한 과학적 기초 위에 정리된 ‘건강수명 늘리는 식단(The Longevity Diet)’은 기초연구/젊음유지연구, 역학, 임상연구, 100세 이상 노인 연구, 복잡한 시스템의 이해의 5가지 학문적 배경을 거쳐 탄생하였다. 탄탄한 토대이자 거름망인 5가지 학문적 배경을 빠짐없이 갖추고 있는 식단의 핵심은 다음과 같다.

? 저단백, 채식 및 생선 위주의 다이어트
? 한 달에 5일 단식 모방 다이어트(FMD)를 시행
? 하루에 두 끼의 식사, 한 번의 간식
? 12시간 내에 먹는 시간제한 식이
? 좋은 지방과 복합탄수화물의 섭취

몸을 착각하게 만드는 먹는 단식, ‘단식 모방 다이어트’
‘건강수명 늘리는 식단’은 상식으로 알아왔던 지침에서 크게 벗어나지 않는 듯하지만, 기존 식단과의 차이점은 바로 ‘단식 모방 다이어트’이다. Fasting-Mimicking Diet, 즉 FMD라고 부르는 이 다이어트 방법은 ‘건강수명 늘리는 식단’을 실천하면서 주기적으로 병행하는 방식이다.
저자는 쥐 실험과 이후에 시행한 임상시험을 통해 특정 식단이 줄기세포를 활성화시키고 여러 생체기관 내에서 재생과 회춘 작용을 촉진함으로써 암, 당뇨병, 심혈관계질환, 퇴행성 신경질환, 자가면역질환 등 주요 질병의 위험을 낮추는 효과가 있다는 사실을 발견했다. 이 식단이 FMD이며, FMD를 주기적으로 시행하면 노화를 늦추고 질병을 예방할 수 있는 것이다.
FMD는 효과 면에서도, 방법 면에서도 기존 방식이 가진 여러 단점을 보완할 수 있는 새로운 다이어트 법이다. 가장 일반적인 방법인 칼로리 제한식과 단식은 기력 저하, 스트레스, 공복감 등으로 인해 장기간 지속하는 데 한계가 있다. 하지만 FMD는 ‘단식 모방’이라는 이름에서 알 수 있듯이, 일정 칼로리를 섭취하고도 몸이 단식을 한다고 착각하게 만들어 그 효과만을 취할 수 있다. 즉, 스트레스 없이, 공복감 없이 건강하게 살을 뺄 수 있는 것이다. 또한, 장기간 시행하는 것이 아니라 한 달에 5일만으로 충분하며, 건강상태에 따라 1년에 2회에서 12회만 진행하면 된다. 튼튼한 과학적 기초 위에 세워진 데다 현실적으로 지속 가능한 다이어트 방법인 셈이다.

간헐적 단식, 고단백 식단… 건강 트렌드를 주의하라
저자는 건강수명을 늘리는 2주 치 식단과 FMD를 소개하며 질병이 있거나 위험요인이 있는 사람들에게 충분한 주의를 주고 있다. 정교하게 설계된 식단일수록 다양한 주의점이 있음을 방증하는 부분이다.
단식이 인체의 변화를 이끄는 데 가장 강력한 처방임은 분명하지만, 기간에 따라 그 효과가 전부 다른 ‘간헐적 단식’을 획일화된 방법으로 시행하고 있는 현재 단식법의 문제점, 성장호르몬과 노화 유전자에 미치는 영향이 커지기 때문에 질병 발생률이 높아지는 고단백 식단의 위험성 등 저자는 건강 트렌드라는 이름으로 무분별한 정보가 오가는 요즘의 세태를 경고하고 있다. 때문에 롱고 박사의 ‘단식 모방 다이어트’는 가장 정확하고 확실한 지침을 주는 식단임에 틀림없다.

마이클 모슬리
뛰어난 과학자인 발터 롱고의 유려한 글솜씨로 탄생한 이 책은 수십 년간의 세월을 바친 연구의 정점이자 식단과 질병과 수명 뒤에 숨어 있는 메커니즘을 이해하려는 진정한 열정의 산물이다. 롱고의 연구에서 나타나듯이, 그리고 그의 임상시험 결과가 확인해주듯이, 올바른 식단은 시곗바늘을 되돌려 우리가 건강한 길로 나아갈 수 있도록 이끌어준다. 이 책이 마땅히 누려야 할 가치만큼이나 많은 독자들에게 널리 읽히길 바란다.
(BBC 과학 분야 저널리스트이자 《간헐적 단식법(The Fast Diet)》의 저자)

루돌프 E. 탄지
롱고 박사는 뇌와 신체와 정신의 건강을 위한 최신·최선의 자료를 최대한 활용하여 일상적으로 실천할 수 있는 식단과 주기적인 단식이라는 완벽한 공식을 완성했다. 이보다 더 확실한 해답은 아마 없으리라고 말해도 좋다!
(박사, 하버드대학교 신경학 교수이자 하버드대학교 매사추세츠 병원 유전학 및 노화 연구 책임자이며 <뉴욕 타임스> 베스트셀러 《슈퍼 브레인Super Brain》의 저자)

서재걸
발터 롱고 박사의 ‘건강하게 오래 사는 법’은 지극히 간단하고 당연한 논리에서 출발한다. 오랜 시간을 거쳐 우리 인체에 친숙한 음식을 먹고, 하루의 반은 열심히 일하고 먹되 나머지 시간은 충분히 쉬는 것이다. 그렇게 하면 건강뿐만 아니라 원하는 체형까지 얻을 수 있다. 단식처럼 보이지만 극단적이지 않은 이 지혜로운 《단식 모방 다이어트》가 건강과 체형 두 마리 토끼를 모두 잡는 비법이 되어줄 것이다.
(차의과학대학교 통합의학대학원 겸임교수)

이 책에 쏟아진 찬사
감수의 글
서문_인체 재생 스위치를 켜는 가장 과학적인 식단 가이드

Chapter01. 누구나 건강하게 오래 살 수 있다
몰로치오의 분수
음식에서 찾은 건강의 비밀
수명의 과학을 시작하다

Chapter02. ‘장수 프로그램’으로 건강수명을 늘릴 수 있다
노화의 원인과 장수 프로그램
늙지 않는 것만큼 건강수명의 유지도 중요하다
노화 유전자와 네트워크의 발견
영양-유전자-노화-질병 연결하기
노화 연구에서 질병 치료의 연구로

Chapter03. 건강한 식사를 위한 5가지 절대 기준
오래 산다고 해서 반드시 아픈 것은 아니다
적당히 골고루 먹어야 한다?
믿을 만한 정보는 어떻게 구별할까?

Chapter04. 건강수명 늘리는 최적의 식단
내가 먹는 음식이 나를 만든다
단백질, 탄수화물, 지방 그리고 미량 영양소
50세를 100세처럼 살까? 아니면 100세를 50세처럼 살까?
“그렇게 먹으면서 살 바에는 일찍 죽을래요.”
질병 없이 오래 사는 식단의 원칙

Chapter05. 운동으로 건강하게 오래 살기
100세 이상 노인들이 주는 가르침
어떤 운동이 좋을까?
단백질 섭취와 근력운동

Chapter06. 단식 모방 다이어트로 리셋하는 건강 혁명
지속 가능한 단식 모방 다이어트, 그 놀라운 효과
프로론 FMD: 100명 대상의 임상시험
내부에서부터 시작되는 재생 효과
FMD vs. 약물치료와 줄기세포 치료법

Chapter07. 영양섭취와 단식 모방 다이어트로 암 예방 및 치료하기
암세포 표적치료를 돕는 단식의 힘
암에 걸린 쥐 치료하기
FMD와 면역체계로 암세포 죽이기
단식과 FMD로 암 환자 치료하기

Chapter08. 영양섭취와 단식 모방 다이어트로 당뇨병 예방 및 치료하기
체질량지수 관리가 중요한 당뇨병
당뇨병의 예방과 치료를 위한 식단 가이드

Chapter09. 영양섭취와 단식 모방 다이어트로 심혈관계질환 예방 및 치료하기
원숭이의 심혈관계질환 예방하기
지중해식 식단이 답이다?
식단관리로 심혈관계질환 치료하기
심혈관계질환 위험인자를 줄이는 FMD

Chapter10. 영양섭취와 단식 모방 다이어트로 퇴행성 신경질환 예방 및 치료하기
단백질 제한과 알츠하이머병
어떤 음식이 뇌에 좋을까?
‘나쁜’ 지방과 알츠하이머병
영양제 섭취의 효과는?
연령별로 체질량지수 관리법이 다르다
알츠하이머병 환자를 위한 식단관리
몸과 마음을 움직이기
퇴행성 신경질환의 예방 및 치료 지침

Chapter11. 영양섭취와 단식 모방 다이어트로자가면역질환 예방 및 치료하기
노화가 공격하는 자가면역체계
익숙한 식단이 자가면역질환에 안전하다
FMD의 재생 효과로 치료하는 자가면역질환
자가면역질환의 예방 및 치료 지침

Chapter12. 어떻게 건강을 유지할 것인가
건강수명을 위한 연구의 결론들

부록A_건강수명 늘리는 최적의 식단 2주 프로그램
부록B_비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 음식

혈당을 낮추는 약은 유기체의 정상적인 기능에도 영향을 끼치기 때문에 인체의 조화를 고려하지 않은 처방이다. 일시적인 해결책(혈당 저하)이 될 수는 있지만 장기 복용 시 문제(부작용)가 생길 수도 있다. 그러나 고혈당의 원인이 되는 인슐린 저항성 근육세포를 회복하여 제 기능을 할 수 있도록 만든다면 인체의 조화를 유지 또는 개선할 수 있다. 더 나아가 이러한 회복이 인류의 과거와 그보다 더 오래된 고대 생명체 때부터 반복되어온 환경과 조건으로 이루어진 것이라면, 이는 인체의 조화뿐만 아니라 인류 역사의 ‘주파수’와도 어우러져 ‘진화와 조율하기’까지 이룬 처방법인 셈이다. 이 책의 상당 부분을 할애하여 설명할 단식은 호모 사피엔스가 존재하기 수십억 년 전부터 살았던 박테리아를 시작으로 지구상의 모든 생명체가 겪어온 굶주림이라는 방식을 통해 진화와 조율을 맞춘다. 때문에 단식은 인체의 조화를 해치지 않고 잘 조율된 변화를 이끌어 낼 수 있는 가장 강력한 처방 중 하나임이 확실하다.
_‘수명의 과학을 시작하다’ 중에서

많은 사람들이 영양 지식은 어렵고 헷갈린다고 느낀다. 과학 잡지와 매체마다 주요 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 및 달걀, 커피와 같은 특정 음식의 좋고 나쁨에 대해 서로 다른 정보를 제공한다. 그렇다면 나와 내 건강을 위해 올바른 정보를 구분하는 방법은 무엇일까? (중략)
이러한 목적으로 나는 ‘장수학의 다섯 기둥’을 고안했다. 나를 비롯해 수많은 과학자와 의사들이 그간 연구해온 내용을 바탕으로 세워진 장수학의 다섯 기둥은, 특정 영양소 또는 특정 영양소의 조합이 건강에 좋은지 나쁜지를 결정하고 건강한 장수 생활에 이상적인 식단을 찾기 위해 5가지 연구 분야를 기준으로 삼은 것이다. 유명한 식사법과 식단 중 상당수가 부적절하거나 부분적으로만 옳은 이유는 장수학의 다섯 기둥 중 1~2개의 기둥에만 기초하기 때문이라고 생각한다. (중략)
장수학의 다섯 기둥은 자신에게 필요한 조언을 고를 수 있는 든든한 토대이자 노화 및 질병에 관한 수천 가지 연구 중 어떤 것을 취할지 여과해주는 거름망인 한편, 식단 변화로 인한 위험부담을 최소화해준다. 다섯 기둥 전체가 하나도 빠짐없이 뒷받침하는 식단을 선택하면 나중에 새로운 사실이 발견되더라도 모순되거나 크게 바꿀 일이 없다.
_‘믿을 만한 정보는 어떻게 구별할까?’ 중에서

사람과 원숭이는 지속적으로 칼로리를 제한할 경우 면역체계 결핍, 상처 회복 기능 저하, 지나친 저체중, 과도한 스트레스 등의 부작용이 있다는 사실을 알고 있었기에 나는 다음과 같이 고민하기 시작했다. 짧은 기간 단식을 한 후 일반식으로 돌아가도 그 효과가 지속될 수는 없을까? 만약 이것이 가능하다면 단식을 실천하기가 훨씬 쉬워질 것이다. 배고픔을 참는 부담을 최소화하고 단식 시기나 횟수도 개인 상황에 맞춰 결정할 수 있다. 기간은 한 번에 4~5일로, 횟수는 한 달에 한 번을 넘지 않는 선으로 제한하면 부작용도 최소화할 수 있다.
_‘지속 가능한 단식 모방 다이어트, 그 놀라운 효과’ 중에서

최근 ‘간헐적 단식’이라는 말이 언론에서 널리 쓰이고 있다. 그러나 나는 이 용어에 문제가 있다고 생각한다. ‘지중해식 식단’이나 ‘적당량을 섭취한다’ 등의 명확하지 않은 표현처럼, 일정 기간 ‘음식을 자제’하기만 하면 기간에 상관없이 건강에 이롭고 동일한 효과를 얻을 수 있으며 따라서 단식 기간을 12시간에서부터 수주에 이르기까지 마음대로 선택해도 전부 똑같다는 인상을 심어주기 때문이다. 그러나 사실 간헐적 단식은 기간에 따라 그 효과가 매우 다르다. 예를 들어, 당분 연소 모드였던 인체를 지방 연소 모드로 바꾸려면 최소한 2~3일 혹은 그 이상 단식을 유지해야 한다. 재생 작용의 활성화를 촉진하기 위한 단식도 비슷한 기간이 필요하다. 짧은 기간 시행하는 단식도 물론 장점이 있지만 15분 걷기와 마라톤을 같은 운동으로 분류하지 않는 것처럼 기간도, 효과도 다른 단식을 모두 뭉뚱그려서 ‘간헐적 단식’이라고 부르는 것은 옳지 않다.
_‘프로론 FMD: 100명 대상의 임상시험’ 중에서

FMD를 하면 유기체는 자신이 굶주리고 있다고 착각을 하여 대부분의 기관 및 시스템 내에 불필요한 요소(단백질, 미토콘드리아 등)를 제거하고 많은 세포를 파괴한다. 그 결과 유기체가 유지해야 할 세포 수가 감소하여 에너지를 절약할 수 있다. 또한 자가포식 작용으로 파괴된 세포와 세포 내 구성요소는 다른 세포를 위한 에너지원으로 사용될 수도 있다. 나무로 만든 아주 오래된 증기 기관차를 떠올려보자. 다음 연료공급처에 도착할 때까지 기관사는 기차에서 가장 오래되고 망가진 나무 의자나 벽을 뜯어 불 속으로 던져서 기차의 무게를 가볍게 하고 기차가 계속 달릴 수 있도록 증기를 생성할 것이다. 불태운 의자는 연료공급처에 도착한 후에 새로 만들면 되는 것처럼, 단식을 하던 사람이 다시 일반식을 시작하면 줄기세포와 전구세포가 복구 및 교체 작용을 활성화하여 단식 중에 파괴되었던 세포, 생체 시스템, 기관을 재생한다.
_‘내부에서부터 시작되는 재생 효과’ 중에서